Alimentation à faible IG : une alliée pour ta santé au quotidien

Tu as entendu parler de l’indice glycémique (IG) sans trop savoir si c’est quelque chose qui te concerne ? Tu n’es pas seul ! Adopter une alimentation à faible IG peut être bénéfique pour bien plus de gens qu’on le pense.

Dans cet article rédigé par les nutritionnistes diététistes d’ÉquipeNutrition en collaboration avec l’entreprise Vrai Plaisir spécialisée en pâtisseries faibles en sucre, tu découvriras comment et pourquoi les aliments à IG bas peuvent possiblement t’aider, et surtout, comment faire de meilleurs choix en les intégrant facilement à ton quotidien grâce à des astuces concrètes.

Que veut dire indice glycémique ?

L’indice glycémique, c’est une façon de classer les aliments contenant des glucides selon la vitesse à laquelle ils font monter le sucre dans le sang après leur consommation.

• Plus l’IG est élevé, plus la glycémie (taux de sucre dans le sang) grimpe rapidement. 
• À l’inverse, un IG bas entraîne une hausse plus lente et plus stable du glucose sanguin.

Concrètement, un aliment à IG bas aide à maintenir un niveau d’énergie plus constant, à réduire les fringales et à mieux contrôler la glycémie.

Stabiliser la glycémie chez les personnes vivant avec le diabète

Pour les personnes atteintes de diabète de type 1 ou 2, choisir des aliments à faible IG permet d’éviter les pics glycémiques après les repas, ce qui facilite le contrôle du diabète au quotidien.

Pourquoi c’est important : Une glycémie plus stable aide à prévenir les complications à long terme et améliore l’efficacité des médicaments ou de l’insuline.

Astuces concrètes :

• Remplace le pain blanc par du pain de blé entier ou aux grains germés.
• Ajoute des lentilles ou des haricots à ton riz blanc.
• Préfère un gruau maison fait à partir d’avoine germé avec petits fruits et cannelle aux céréales sucrées.

Prévenir le diabète chez les personnes à risque ou vivant avec le prédiabète

Un surplus de poids, des antécédents familiaux ou des résultats de glycémie à la limite peuvent augmenter ton risque de développer un dia​bète. Adopter une alimentation à IG bas peut aider à stabiliser ton taux de sucre et diminuer le risque de diabète.

Selon Diabète Canada, une alimentation à faible IG améliore la sensibilité à l’insuline et le contrôle glycémique chez les personnes à risque.

Astuces faciles à intégrer :

• Essaie les pâtes, les pommes de terre ou le riz sous forme de salade froide, comme dans cette recette de salade de tortellinis : la cuisson puis le refroidissement modifient la structure de l’amidon, ce qui ralentit l’élévation de la glycémie.

Truc : cette recette est encore plus délicieuse le lendemain, et encore plus bénéfique grâce à la formation naturelle d’amidons résistants !

• Remplis la moitié de ton assiette de légumes variés à chaque repas.
• Choisis des fruits frais plutôt que des jus de fruits.

Réduire les fringales et favoriser la perte de poids

Les aliments à IG bas sont souvent plus rassasiants. Pourquoi ? Parce qu’ils se digèrent plus lentement, ce qui stabilise ton niveau d’énergie et t’évite les fameuses chutes de glycémie qui provoquent des fringales soudaines.

Collations soutenantes à faible IG :

• Yogourt grec nature, petits fruits et graines de chia.
• Craquelins de seigle avec beurre d’arachide naturel.
• Smoothie aux framboises, graines de lin et tofu soyeux.

Soutenir l’énergie lors des entraînements sportifs

Une bonne énergie avant une activité physique, c’est essentiel ! Consommer des glucides à faible IG avant un entraînement permet une libération d’énergie plus stable, surtout pour les efforts de longue durée. Attention, il est recommandé d’espacer ce type de déjeuner d’au moins 2-3 heures avant l’activité physique pour que la digestion ne nuise pas au confort digestif.

Exemples de déjeuners pour sportifs :

• Gruau avec demi-banane tranchée, yogourt nature et graines de lin moulues.
• Pain de seigle avec cottage et fraises.
• Pancakes protéinés Vrai Plaisir servis avec yogourt grec et petits fruits

Pour un accompagnement personnalisé selon ton sport, n’hésite pas à consulter une nutritionniste diététiste du sport.

Accompagner la santé hormonale : SOPK et ménopause

Le syndrome des ovaires polykystiques (SOPK) et la ménopause peuvent entraîner des changements hormonaux qui rendent plus difficile la gestion de la glycémie. Une alimentation à faible indice glycémique peut aider à stabiliser l’énergie, soutenir l’équilibre hormonal et améliorer la réponse du corps à l’insuline.

Conseils pratiques :

• Remplace les pâtes blanches par des pâtes de blé entier ou des pâtes de légumineuses.
• Essaie un nouveau grain entier tel que l’orge, le sarrasin ou le boulghour.
• Ajoute du son de blé dans tes desserts maison.

Comment adopter l’IG bas au quotidien (sans se casser la tête)

Pas besoin de devenir un expert ou de sortir une calculatrice à chaque repas ! Quelques habitudes simples suffisent :

Choix d’aliments à IG bas faciles à intégrer :

• Opte pour des grains entiers comme le quinoa, le riz brun et l’orge.
• Accompagne tes glucides (fruits, produits céréaliers, desserts sucrés) de fibres (ex. légumes, graines, noix), de protéines (ex. œufs, tofu, légumineuses) et de bons gras (ex. avocat, huiles végétales).
• Réduis les produits ultra-transformés riches en sucres simples et remplace-les par des desserts maison riches en fibres comme ce pain aux bananes.

Exemple de repas à faible IG :

• Salade de quinoa, pamplemousse et edam​ames
• Pâtes de légumineuses à la viande et aux légumes
• Burger végé aux haricots noirs et champignons
• Salade de millet et pois chiches aux herbes

Besoin d’un coup de pouce pour personnaliser ton alimentation ?

Chaque personne est différente, et les besoins varient selon l’âge, le mode de vie, les conditions médicales et les préférences alimentaires. Une nutritionniste diététiste peut t’aider à faire des changements durables de manière simple et réaliste pour que les choix à faible IG s’intègrent naturellement à tes habitudes alimentaires.

Prends rendez-vous avec une nutritionniste diététiste dès aujourd’hui pour bénéficier de recommandations adaptées à tes besoins. Que ce soit pour gérer ta glycémie, ton poids ou ton énergie, une approche personnalisée fait toute la différence.

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