Qu'est-ce que la Charge Glycémique (CG)?
La charge glycémique (CG) est un indicateur crucial pour évaluer l'impact des aliments sur notre glycémie, en tenant compte à la fois de l'indice glycémique (IG) et de la quantité de glucides consommés. Contrairement à l'indice glycémique seul, qui mesure la rapidité avec laquelle les glucides d'un aliment élèvent le taux de sucre dans le sang, la charge glycémique intègre aussi la proportion de glucides et la quantité ingérée, offrant une vision plus complète de l'effet d'un aliment sur la glycémie.
Rappel : Qu'est-ce que l'Indice Glycémique
(IG) ?
L'indice glycémique (IG) classe les aliments sur une échelle de 0 à 100 selon la rapidité avec laquelle ils élèvent la glycémie. Les aliments à IG élevé (supérieur à 70) provoquent une augmentation rapide de la glycémie, tandis que ceux à IG bas (inférieur à 70) induisent une hausse plus modérée et progressive.
Pourquoi la Charge Glycémique est-elle Importante ?
En se basant uniquement sur l'IG, on pourrait éviter certains aliments bénéfiques. Par exemple, bien que la pastèque ait un IG élevé de 75, sa charge glycémique est faible en raison de sa faible teneur en glucides. Ainsi, en prenant en compte la CG, on peut consommer la pastèque sans craindre une forte hausse de la glycémie.
Comment Calculer la Charge Glycémique ?
La charge glycémique se calcule en multipliant l'IG par la quantité de glucides dans une portion de l'aliment, puis en divisant par 100. Voici la formule :
Charge glycémique = Index Glycémique x (% de glucides x portion (g)/100) / 100
On calcule la charge glycémique comme suit :
- pastèque 🍉 = 75 x (7,38 x 100g/100) / 100 = 5,5
Interprétation de la Charge Glycémique
- CG faible (inférieure à 10) : faible impact sur la glycémie
- CG modérée (entre 10 et 19) : impact modéré sur la glycémie
- CG élevée (supérieure à 20) : impact significatif sur la glycémie
Tableau Comparatif entre IG et CG
Le pourcentage de glucides en grammes (g) indique la quantité de glucides présents dans une portion de 100 grammes d'un aliment.
Pastèque : 100 grammes de pastèque contiennent environ 7,38 grammes de glucides. Donc, le pourcentage de glucides est 7,38%.
| POUR 100 G | % GLUCIDES | IG | CG |
| Pastèque | 7,38 | 75 | 5,5 |
| Cerises | 12,18 | 63 | 7,67 |
| Pomme | 10,7 | 35 | 3,75 |
| Carottes cuites | 2,6 | 40 | 1,04 |
Ce que cela Nous Apprend
L'IG de la pastèque est élevé et celui des carottes cuites est modéré. Cependant, en tenant compte de la charge glycémique, on constate que la pastèque et les carottes cuites peuvent être consommées sans problème en quantités modérées. Les cerises, avec un IG plus bas que la pastèque, ont une CG plus élevée, soulignant l'importance de considérer à la fois l'IG et la CG.
Conclusion
Pour une alimentation saine et équilibrée, il est essentiel de prendre en compte à la fois l'indice glycémique et la charge glycémique des aliments. Cette approche permet de mieux gérer l'impact des glucides sur la glycémie, offrant ainsi des choix alimentaires plus éclairés et adaptés, particulièrement pour les personnes cherchant à contrôler leur apport en sucre, comme les diabétiques ou ceux soucieux de leur santé métabolique.