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Nos Recettes IG Bas
Article de blogue écrit par Véronique Plante, nutritionniste-diététiste professionnelle, membre en règle de l’Ordre des Nutritionnistes du Québec.
Cet article de blogue a été fait en collaboration avec Vrai Plaisir, une entreprise québécoise spécialisée dans les pâtisseries faibles en sucre à charge glycémique basse.
L’indice glycémique : Pertinent ou pas pour mieux gérer le diabète de type 2 ?
Concept très populaire en Europe et utilisé comme une allégation nutritionnelle sur les produits alimentaires dans ce coin du monde, cette approche alimentaire se fait tranquillement un chemin au Québec. Mais, que signifie ce concept, qu’en dit la science et est-ce vraiment un élément à privilégier pour mieux gérer le diabète de type 2?
Qu’est-ce que ça veut dire?
L’indice glycémique (IG) se définit comme une échelle qui classe un aliment ou une boisson contenant des glucides (grande famille des sucres) selon l'augmentation de la glycémie (taux de sucre) après que cet aliment soit consommé. Les aliments avec un IG élevé augmentent la glycémie plus haut et plus vite que les aliments à faible IG.[1]
Ainsi, nous retrouvons trois grandes catégories d’indice glycémique :
- Faible (score en bas de 55);
- Moyen (score entre 56 et 69);
- Élevé (score supérieur à 70).
L’indice des aliments est calculé après avoir consommé 50 grammes de glucides d’un aliment et est comparé à l’IG de l’aliment de référence (50 grammes de glucose ou 50 grammes de pain blanc).[2]
Voici un bref aperçu de quelques aliments, selon leur indice glycémique :
IG BAS | IG MOYEN | IG HAUT |
Pain d’épeautre | Pita de blé entier | Pain blanc |
Quinoa | Riz jasmin | Riz blanc |
Patate douce | Betterave | Carottes |
[1] Diabète Canada, Guide Alimentaire à index glycémique, Édition 2018, glycemic index food guide french, consultée le 21 juillet 2025
[2] Diabète Québec, L’indice glycémique : est-ce utile, Avril 2025, L’indice glycémique… est-ce utile? | Diabète Québec, consultée le 21 juillet 2025
Que dit la science? Quoi pensez de l’IG?
Selon une méta-analyse parue 2019, regroupant plus de 54 études randomisées (études de haute qualité) , une alimentation à indice glycémique bas a démontré :
- Une diminution de l’hémoglobine glycquée (marqueur sanguin qui nous indique si votre diabète est bien contrôlé ou pas);
- Une diminution de la glycémie à jeun;
- Une diminution de l’indice de masse corporelle (IMC);
- Une diminution du taux de cholestérol sanguin;
- Une diminution du mauvais cholestérol, appelé LDL-cholestérol.
À première vue, cette approche semble miraculeuse. Au-delà des bénéfices possibles, analysons ce concept dans son ensemble…
Les limites de l’indice glycémique
L’indice glycémique n’explique pas tout et doit être mis en contexte! Il se pourrait que vous fassiez de drôles d’observations si vous vous fiez UNIQUEMENT à l’IG des aliments…
1) L’IG ne tient pas compte de la quantité normalement consommée.
Tel que mentionné ci-haut, l’IG est calculé pour 50 grammes de glucides pour un produit consommé. Ainsi, 50 grammes de glucides provenant de la carotte * un aliment considérer à IG élevé* est l’équivalent de manger 5 grosses carottes, une portion plutôt irréaliste dans le cadre d’un repas. À l’inverse, 50 g de glucides provenant de riz basmati (IG moyen) correspond à 1/3 tasse de riz cuit, une portion largement dépassée dans la vie quotidienne lors d’un repas.
Par ces exemples, la carotte serait alors un choix à IG bas-moyen et non élevé par la quantité normalement consommée alors que le riz peut facilement devenir un aliment à IG élevé.
2) L’IG ne tient pas compte de la valeur nutritive de l’aliment.
Selon le tableau présenté ci-haut, la betterave serait un aliment à IG moyen, donc à consommer avec modération! Or, la consommation de légumes, tout légume confondu, est reconnue pour prévenir et traiter le diabète de type 2. Faible en glucides, riches en fibres, en antioxydants, l’indice glycémique de ce légume peut clairement créer de la confusion! Cet exemple est un parmi tant d’autres. (Vous n’avez qu’à faire une recherche sur le Web pour trouver une foule de tableaux détaillant l’IG d’une variété de légumes. Vous allez vite vous rendre compte que cela ne fait aucun sens! ☹)
Autre exemple aberrant : Les frites seraient un meilleur choix que la pomme de terre au four, selon l’indice glycémique. Par le contenu élevé en gras des frites, les glucides arrivent donc plus tranquillement dans le sang. Toutefois, il est clairement reconnu qu’une consommation répétée et chronique d’aliments transformés augmentent les problèmes de santé!
1) L’IG ne tient pas compte avec quoi le produit est consommé ou comment il est cuisiné.
L’indice glycémique d’un aliment peut changer selon la composition de votre assiette. Ainsi, si vous ajoutez des fibres, des protéines et/ou du gras à un aliment, le tout ralentira sa digestion et ainsi, l’indice glycémique a sera abaissé.
À titre indicatif, prenons l’exemple que vous décidez de consommer une rôtie de pain blanc, un aliment à IG élevé. Si vous ajoutez sur votre rôtie quelques tranches d’avocat (gras), 1 œuf (protéine et gras), quelques amandes effilées (gras) et 1 fruit entier en accompagnement (fibres), votre glycémie montera moins vite après le repas et l’IG du pain blanc sera alors abaissé.
À l’inverse, si vous consommez la même rôtie avec une confiture (sucre blanc donc IG élevé), la situation ne sera qu’empirée. La glycémie montera possiblement vite et haut!
2) L’IG d’un même produit peut varier
Saviez-vous que le mûrissement peut influencer l’indice glycémique? Ainsi, la banane verte a un IG bas alors que la banane très mûre sera à IG élevée.
L’acidité peut également abaisser l’indice glycémique d’un repas. C’est d’ailleurs, pour cette raison, que plusieurs influenceurs recommandent l’ajout de vinaigre dans le repas (avant ou pendant). La fameuse mode du vinaigre de cidre de pomme vient d’ailleurs de ce concept! Encore une fois, le contenu du repas, l’ajout de gras à la cuisson, la quantité ingérée de glucides aux repas doivent être pris aussi en considération et non seulement l’acidité.
3) L’IG peut aggraver la relation avec la nourriture.
Ce principe envoie le message pernicieux que certains aliments sont bons et d’autres mauvais. Or, en saine alimentation, tout a sa place. Ainsi, si vous avez une relation difficile avec les aliments et qu’un rien vous culpabilise, cette approche pourrait ne pas vous convenir et aggraver votre situation. Également, si vous souffrez de trouble de comportement alimentaire, cette stigmatisation des aliments peut clairement aggraver votre condition médicale.
Indice glycémique : Utile mais …
En conclusion, l’indice glycémique est un outil additionnel en gestion du diabète mais qui comporte plusieurs lacunes. Toutefois, ce même indice est essentiel pour calculer la charge glycémique (CG) d’un produit, un outil qui nous permet réellement de mieux comprendre l’impact d’un aliment sur la glycémie.
Le calcul de la CG se fait de la manière suivante :
CG = (IG de l'aliment x Quantité de glucides consommée (en grammes)) / 100
Plus le résultat sera bas, plus l’impact de l’aliment sur la glycémie le sera aussi. Ainsi, un résultat inférieur à 10 est synonyme de charge glycémique basse, alors qu’entre 11-19, elle sera considérée modérée et au-delà de 20, élevée.
Par exemple, la betterave cuite a un IG moyen de 70. Toutefois, 200 grammes de cet aliment, soit 2 betteraves, fournissent 7.4 grammes de glucides. Ainsi, la charge glycémique est de 5. C’est pourquoi plusieurs clients me rapportent avoir des glycémies diminuées avec la consommation plus importante de légumes dans leur assiette 😉.
À l’inverse, le riz blanc a lui aussi un IG de 70. Toutefois, la portion régulièrement consommée est de 1 tasse (et parfois plus!), ce qui fournit 70 grammes de glucides. Ainsi, la charge glycémie de ce produit est de 49! Eh oui, encore une fois, le tout explique beaucoup mieux les pics glycémiques après ce genre de repas.
En somme, l’indice et la charge glycémique sont des concepts intéressants à explorer avec certaines personnes vivant avec le diabète de type 2 afin de mieux comprendre les variations du taux de sucre. Toutefois, cette approche ne convient pas à tous et l’aide d’une nutritionniste pourra vous orienter selon votre condition, vos objectifs et votre réalité.
Besoin d’être guidé?
Article de blogue écrit par Véronique Plante, nutritionniste-diététiste professionnelle, membre en règle de l’Ordre des Nutritionnistes du Québec.
Graduée de l'Université Laval, Véronique Plante a toujours gravité, de près ou de loin, dans le domaine du prédiabète et du diabète de type 2. En plus de ses stages avec ces clientèles, elle a travaillé pour plusieurs cliniques nutritionnelles qui lui ont permis de développer son intérêt de 2009 à 2022. Son engagement s’est aussi prolongé dans le milieu communautaire, en travaillant pendant près de dix ans pour un organisme à but non lucratif venant en aide aux personnes atteintes par ces conditions de santé. En mars 2022, elle crée la première clinique nutritionnelle en pratique privée au Québec entièrement dédiée à ces personnes vivant avec le prédiabète ou le diabète de type 2. Sa mission: éduquer, sensibiliser, outiller, motiver et aider les personnes vivant avec le prédiabète et le diabète de type 2 à adopter de meilleures habitudes alimentaires pour mieux gérer le diabète...dans le plaisir et la simplicité!
Cet article de blogue a été fait en collaboration avec Vrai Plaisir, une entreprise québécoise spécialisée dans les pâtisseries faibles en sucre à charge glycémique basse.